給總是想太多的你：停止內耗，找回內心的平靜
你有沒有試過這樣的經歷：明明一整天什麼都沒做，卻感到筋疲力盡？躺在床上，身體已經很累了，大腦卻像停不下來的跑馬燈，不斷重播今天說過的話、分析別人的反應、擔心明天的事情。你想睡，但腦袋不讓你睡。你想放鬆，但心裡總是懸著什麼。
如果這些情況經常發生在你身上，你可能正在經歷一種現代人很常見的狀態——內耗.
內耗，簡單來說，就是你的心靈在消耗自己。不是外在的工作或人際關係讓你疲憊，而是你自己的思緒、擔憂和自我批評，在不知不覺中偷走了你的能量。今天，讓我們一起認識內耗，學習如何停止這場看不見的消耗戰。
什麼是內耗？
在心理學上，內耗有一個專業的名稱，叫做「反芻思維」（Rumination）。這個詞來自動物反芻的行為——牛會把吃下去的食物反覆咀嚼。同樣地，反芻思維就是我們反覆「咀嚼」那些負面的想法和情緒，讓它們在腦海中轉來轉去，卻得不到任何解決。
根據美國精神醫學會（American Psychiatric Association）的解釋，反芻思維是一種重複性的思維模式，讓人沉浸在負面情緒和困擾中，不斷想著「為什麼會這樣」、「我做錯了什麼」，卻無法採取行動來改變現狀。
內耗和正常的反思是不同的。正常的反思是有目的的：你回顧一件事，從中學習，然後向前走。但內耗不一樣，它像是困在原地打轉，想了又想，卻想不出答案，反而越想越焦慮、越想越自責。
內耗的常見表現包括：
- 反覆回想過去的錯誤或尷尬時刻，即使事情已經過了很久
- 過度擔心還沒發生的事情，想像各種最壞的結果
- 做決定時猶豫不決，做完又後悔，覺得應該選另一個
- 太在意別人的看法，反覆分析別人說的一句話是什麼意思
- 對自己要求很高，經常批評自己不夠好
如果你發現自己經常陷入這些思維模式，請不要自責，這不是你的錯，也不代表你軟弱。內耗是一種很多人都會經歷的狀態，而且它是可以改善的。
內耗對身心的影響
內耗不只是「想太多」這麼簡單，它會對我們的身心健康造成真實而深遠的影響。
心理層面的傷害
英國利物浦大學（University of Liverpool）的研究指出，沉浸在負面事件中反覆思考，是導致抑鬱和焦慮的最重要因素之一。研究人員發現，一個人過去的經歷（例如創傷事件）之所以會導致抑鬱或焦慮，往往是因為這些經歷觸發了反覆的自責和反芻，讓人無法從中走出來。
發表於《哈佛健康出版社》（Harvard Health Publishing）的文章指出，反芻思維會形成一個惡性循環：內耗會增加患上抑鬱症狀的風險，而抑鬱症狀本身又會導致更多的內耗。這就像陷入流沙一樣，越掙扎越深陷。
更令人擔憂的是，長期的內耗會讓我們的自我價值感下降。當你不斷批評自己、質疑自己的決定、放大自己的錯誤時，你會慢慢開始相信「我就是不夠好」、「我總是做錯事」。這些負面的自我認知會深深影響你的生活和人際關係。
身體層面的消耗
你可能沒想到，內耗對身體的影響也是真實可測量的。
根據發表於《心身研究期刊》（Journal of Psychosomatic Research）的研究，反芻思維會延長身體的壓力反應。當我們反覆想著令人煩惱的事情時，身體會持續分泌壓力荷爾蒙皮質醇。正常情況下，壓力過後皮質醇水平會下降，但內耗會讓這個水平居高不下。
那麼，長期的皮質醇升高會帶來什麼後果呢？根據英國倫敦大學學院（University College London）發表的系統性回顧研究，持續的壓力反應會影響免疫系統功能，進而增加心血管疾病風險，還會導致慢性疲勞，甚至影響認知功能。這就是為什麼總是想太多的人，往往也容易感到身體疲憊、睡眠質量差、容易生病。
說到睡眠，內耗和失眠之間有著密切的關係。當你躺在床上，大腦卻不斷運轉時，副交感神經系統無法啟動，身體無法進入真正的休息狀態。正如我們在《失眠的真相：為什麼你越想睡越睡不著》中討論的，這種身心失衡會形成另一個惡性循環：睡不好讓你更容易內耗，內耗又讓你更睡不好。
為什麼我們會內耗？
了解內耗的成因，可以幫助我們更好地面對它。
大腦的「預設模式」
科學家發現，我們的大腦有一個叫做「預設模式網絡」（Default Mode Network）的系統。根據《今日心理學》（Psychology Today）的解釋，當我們沒有專注於外在任務時——比如發呆、走神、準備睡覺——這個網絡就會自動啟動。它負責自我反思、回憶過去、想像未來。
這個功能本身是有價值的，它幫助我們建構自我認同、規劃未來。但問題是，對於有內耗傾向的人來說，預設模式網絡容易「過度活躍」。哈佛醫學院（Harvard Medical School）的研究指出，抑鬱症患者的預設模式網絡與大腦其他區域的連結更強，而這種過度連結與反芻思維的程度成正比。
簡單來說，有些人的大腦天生就更容易「想太多」。這不是性格缺陷，而是神經系統的運作方式。不過，大腦是有可塑性的，我們可以透過練習來調整這種模式。
現代生活的推波助瀾
除了大腦的因素，現代生活方式也讓內耗變得更加普遍。社交媒體讓我們不斷比較自己和別人，職場競爭讓我們害怕犯錯，資訊過載讓我們的大腦時刻處於刺激狀態。即使身體在休息，我們也很難真正放空，總是忍不住滑手機、看訊息，大腦根本沒有機會安靜下來。
完美主義也是內耗的重要推手。當我們對自己要求過高，任何小錯誤都會成為反覆自責的素材。我們不允許自己「足夠好」，只接受「完美」，而這種不切實際的標準，讓我們永遠活在自我批評中。
打破內耗的方法
既然內耗是可以改善的，那麼我們可以怎麼做呢？
第一步：覺察
改變的第一步，是意識到自己正在內耗。很多時候，我們會沉浸在思緒中而不自知。下次當你發現自己反覆想著同一件事、感到焦慮卻說不出為什麼、或者明明很累卻無法放鬆時，試著暫停一下，問自己：「我現在是不是在內耗？」
單單是這個覺察，就已經是很大的進步。因為當你意識到自己在內耗時，你就已經從「困在思緒裡」變成「觀察思緒」，這本身就是一種距離的建立。
第二步：接納而非對抗
很多人發現自己在內耗時，會更加自責：「我怎麼又在想這些？我真沒用。」但這種自責只會讓內耗更嚴重。
試著對自己溫柔一點。告訴自己：「我注意到我在擔心，這是正常的反應。」接納不代表認同，而是不再和自己的思緒對抗。當你停止對抗，思緒反而更容易流動過去。
第三步：從頭腦回到身體
內耗的本質是過度思考，而解方之一就是把注意力從頭腦轉移到身體。
美國精神醫學會（American Psychiatric Association）引用的一項研究發現，在大自然中散步90分鐘，可以顯著減少反芻思維和大腦相關區域的活動。運動、深呼吸、感受身體的感覺——這些都是幫助大腦「停下來」的有效方法。
當你發現自己陷入內耗時，也可以試著做幾個深呼吸，感受腳踩在地上的感覺，或者用冷水洗臉。這些簡單的身體感受可以幫助你回到當下。
第四步：設定「擔心時間」
這聽起來可能有點奇怪，但有些心理學家建議設定一個固定的「擔心時間」。比如每天下午五點到五點十五分，你可以盡情擔心。其他時間如果開始內耗，就告訴自己：「這件事等擔心時間再想。」
這個方法的原理是，它讓你重新掌控自己的思緒，而不是被思緒牽著走。很多時候，等到「擔心時間」到了，你會發現其實那些事情已經沒那麼重要了。
第五步：行動取代擔心
內耗往往是因為我們感到無力改變現狀。如果有什麼事情讓你反覆擔心，問問自己：「我現在可以做什麼具體的事來改善這個情況？」
即使是很小的行動，也比無止境的擔心有用。如果擔心明天的報告，就花十分鐘準備；如果擔心和朋友的關係，就發一條訊息問候。行動會給你掌控感，而掌控感是內耗的解藥。
臼井靈氣治療如何幫助減少內耗
在各種幫助減少內耗的方法中，臼井靈氣治療提供了一個獨特的途徑。它不是透過思考來解決思考的問題，而是從身體和能量層面，幫助大腦真正「停下來」。
啟動副交感神經系統
內耗之所以讓人疲憊，是因為它讓身體持續處於輕度的「戰鬥或逃跑」狀態，使到壓力荷爾蒙持續分泌、心跳加快、肌肉緊繃。而靈氣治療的作用，正是幫助身體從這種狀態切換到「休息和修復」的模式。
發表於《替代與輔助醫學期刊》（Journal of Alternative and Complementary Medicine）的研究發現，接受臼井靈氣治療後，心率和舒張壓都顯著下降，而且只有真正接受臼井靈氣治療的人才有這種改善，證明這並非心理作用。這說明臼井靈氣治療確實能夠啟動副交感神經系統。
另一項發表於《整合醫學期刊》（Journal of Integrative Medicine）的綜合研究更進一步證實，臼井靈氣治療能有效幫助身體進入放鬆狀態。具體來說，接受臼井靈氣治療的人心跳會變慢、血壓會下降，而且身體對壓力的適應能力也會提升。研究結論指出，臼井靈氣治療是一種安全溫和的放鬆方式，能夠有效支持各種慢性健康狀況的改善。
當副交感神經系統被啟動時，大腦的預設模式網絡也會安靜下來。這就是為什麼很多人在接受臼井靈氣治療時，會感到思緒變得清晰，那些反覆出現的擔憂好像自然而然地消散了。
從過度思考回到身體感受
臼井靈氣治療的過程，本身就是一種從頭腦回到身體的練習。當你躺下來接受治療時，你會開始注意到身體的感覺——也許是手心的溫暖、肌肉的放鬆、或者能量流動的微妙感受。這些身體層面的覺察，會自然地把你從思緒的漩渦中拉出來。
很多接受臼井靈氣治療的人描述，治療過程中他們第一次真正「停下來」了。不是強迫自己不去想，而是思緒自然地安靜下來，取而代之的是一種深層的平靜感。這種體驗本身就是療癒的，因為它讓你知道，原來「不內耗」是可能的，你的大腦是可以休息的。
正如我們在《焦慮症與靈氣治療：當大腦無法停止擔憂》中討論的，2024年發表於《BMC緩和照護期刊》（BMC Palliative Care）的統合分析研究發現，臼井靈氣治療對焦慮有明顯的改善效果，而且即使只是3次治療，已經能夠幫助減輕焦慮症狀。
遙距靈氣治療的便利性
對於正在經歷嚴重內耗的人來說，遙距臼井靈氣治療特別適合。當你的大腦已經很累，連出門見人都覺得是負擔時，能夠在自己家中、躺在熟悉的床上接受治療，會讓整個過程更加輕鬆。
如果你想了解更多真實個案的療癒經驗，歡迎到我們的臼井靈氣治療客戶分享頁面參考。
學習自我靈氣治療
除了接受專業臼井靈氣治療，學習臼井靈氣自我療癒也是一個很好的選擇。當你掌握了臼井靈氣技巧，就可以在任何時候為自己進行能量調整。特別是在感覺自己開始內耗時，能夠即時為自己做簡單的能量疏通，對打斷內耗循環很有幫助。
你值得內心的平靜
內耗不是你的錯，它可能源自大腦的運作方式、過去的經歷、或是現代生活的壓力，但你不需要被它控制。
療癒是一個過程，不是一夜之間的事。也許你試了這些方法，有時候有效，有時候又陷回去，這都是正常的。重要的是，你已經開始覺察，已經在尋找出路。
給自己一些耐心和溫柔，就像你會安慰一個正在受苦的朋友一樣，也試著安慰自己，你的大腦只是太努力了，想要保護你、幫你想清楚一切。告訴它：「謝謝你，但現在可以休息了。」
當你學會停止內耗，你會發現，原來你一直擁有那麼多能量。那些被消耗在擔憂和自責上的力氣，可以用來做你真正想做的事、愛你想愛的人、過你想過的生活。
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