照顧者的疲憊：當你在照顧別人時，誰來照顧你？
你是否曾經有過這樣的感覺：明明很愛家人,卻在照顧他們的過程中感到疲憊不堪？每天睜開眼就是一連串的任務：餵藥、換尿片、準備三餐、協助洗澡、陪伴覆診……忙到連自己上次看醫生是什麼時候都不記得了。晚上躺在床上，身體累到不行，腦袋卻不停轉動，擔心明天的安排、擔心病情會不會惡化、擔心自己做得不夠好。
如果這些場景似曾相識，你可能正經歷「照顧者倦怠」(caregiver burnout)。這不是你的錯，也不代表你不夠愛他們。這是一個真實存在、讓身心完全耗盡的狀態，影響著全球數以百萬計的照顧者。
什麼是照顧者倦怠？
照顧者倦怠是一種身體、情緒和精神完全耗盡的狀態，當你把大部分時間和精力都用來管理別人的健康和安全時就可能發生。出現倦怠的照顧者會感到疲倦、有壓力、想逃避、焦慮和抑鬱。
照顧者倦怠不是突然發生的，它通常會慢慢出現。一開始，你可能只是覺得比平時更累一點，偶爾會對小事感到煩躁。慢慢地，你發現自己越來越沒有耐性，對以前喜歡的活動失去興趣，甚至開始覺得人生只剩下照顧這件事。
倦怠的警號
照顧者倦怠有身體和情緒兩方面的症狀：
身體方面：
- 持續感到疲倦，就算睡了覺也不覺得恢復精神
- 容易傷風感冒，免疫力下降
- 出現新的健康問題，或舊病復發
- 頭痛、肌肉痠痛、消化不良
- 失眠或睡眠質素差
情緒方面：
- 容易煩躁、發怒，對被照顧者失去耐性
- 感到無助、絕望，覺得再怎麼付出也沒用
- 對照顧工作感到怨恨，但隨即又覺得內疚
- 難以集中精神，記憶力下降
- 對以前喜歡的活動失去興趣
- 與朋友家人疏遠，越來越孤立
如果不正視這些狀況，倦怠會損害你的健康、人際關係和精神狀態。而當你到了那個地步，你和被照顧者都會受苦。
為什麼會倦怠？
照顧者倦怠的發生，是因為你把大部分時間、精力和資源都用來照顧別人，以至於忽略、忘記或無法照顧自己。不照顧自己的身心健康，會嚴重影響你的感受和處理日常事務的能力。
有幾個常見原因：
角色混淆：突然要當照顧者，你可能分不清什麼時候是「照顧者」，什麼時候是「配偶」或「子女」。這種角色重疊會帶來很大壓力。
期望過高：你以為只要夠努力，病情就會好轉。但現實往往不是這樣，病情可能持續惡化，這會帶來巨大的挫敗感。
缺乏支援：許多照顧者認為照顧是自己一個人的責任，即使這個擔子實在太重。而其他家人有時不但沒有幫忙，反而會有更多要求和批評，令主要照顧者壓力更大。
照顧自己：不是自私，是必須
「我怎麼能把時間花在自己身上？」這是很多照顧者的心聲。但這個想法其實有問題。
讓我們用飛機上的安全示範來說明。空中服務員總會說：「氧氣面罩掉下來時，請先戴上自己的，再幫助身邊的人。」為什麼？因為如果你自己窒息了，你就無法幫助任何人了。照顧者的自我照顧也是同樣道理。
數據告訴我們的真相
根據美國家庭照顧者聯盟(Family Caregiver Alliance)的研究，如果你是66至96歲之間正在照顧配偶的人，並且正經歷精神或情緒壓力，你的死亡風險比同齡非照顧者高63%。
研究顯示，照顧者患高血壓、心臟病和抑鬱症等慢性健康問題的風險更高。
2020年美國全國照顧者聯盟(National Alliance for Caregiving)和美國退休人士協會(AARP，American Association of Retired Persons)的報告發現，近5,300萬美國人正在無償照顧有需要的成年人，其中21%的照顧者形容自己的健康狀況介乎一般至差的狀況。
照顧好自己，才能照顧好別人
照顧自己不是自私，這是必須的。當你照顧好自己：
- 你有更多精力和耐性
- 情緒更穩定，不容易發脾氣
- 身體更健康，較少生病
- 思維更清晰，能做出更好的決定
相反，如果你把自己的精力完全耗盡，倦怠會影響你的身體、心理、財務和社交各方面。你可能會生病、犯錯、對被照顧者失去耐性，甚至可能無意中造成傷害。
臼井靈氣治療：照顧者的溫柔支援
在眾多自我照顧的方法中，臼井靈氣治療為照顧者提供了一個特別適合的選擇。它簡單、溫和、不需要太多時間或體力，卻能帶來深層的放鬆和療癒。
研究證實的效果
臼井靈氣治療對照顧者的幫助，有實實在在的研究支持。
減輕壓力和抑鬱
2004年發表於《替代療法與健康醫學期刊》(Alternative Therapies in Health and Medicine)的研究發現，經過六週的臼井靈氣治療後，心理困擾症狀明顯下降。而且效果是長期的，症狀改善在一年後仍然持續。
對照顧者特別有效
土耳其奧斯曼尼耶科爾庫特阿塔大學 (Osmaniye Korkut Ata University）和埃爾吉耶斯大學（Erciyes University）進行的研究專門針對癌症患者照顧者。42名高壓力的女性照顧者被分為兩組，一組接受真正的臼井靈氣治療，一組接受安慰劑療程。每週接受45分鐘治療，持續6週。結果顯示，接受真正臼井靈氣治療的照顧者，壓力水平明顯下降，而且血壓和心跳在每次治療後都有改善。所有接受臼井靈氣治療的照顧者都表示，治療後感到照顧工作的壓力減輕了，而且沒有任何副作用。
護士的經驗
護士也是容易倦怠的照顧者群體。研究顯示，學習和練習臼井靈氣治療的護士，感受到的壓力明顯降低。
臼井靈氣治療如何幫助你
啟動身體的放鬆機制
2011年《護理生物學研究期刊》(Biological Research for Nursing)發表的研究發現，臼井靈氣治療能影響副交感神經系統。簡單來說，就是讓你的身體從「戰鬥」模式切換到「休息」模式。
恢復內在力量
長期將他人的需求放在自己之前，會讓照顧者失去與內在直覺的連結，開始懷疑自己的能力。臼井靈氣治療能幫助你恢復這種連結，重新找回內在力量。
增強免疫力
慢性壓力會阻塞生命能量，令身體變得虛弱，容易生病。臼井靈氣治療能疏通這些阻塞，讓能量自由流動，增強身體的自然療癒能力。
學習自我療癒
除了接受專業療程，你還可以學習自我臼井靈氣治療。我們提供臼井靈氣課程，讓你學會隨時為自己和家人提供能量支援。許多照顧者反映，學習臼井靈氣治療不僅幫助他們應對壓力，更讓他們能為被照顧者提供額外的安慰。
如果你暫時沒有時間學習，我們也提供遙距臼井靈氣治療，讓你在家中就能接受療程。每次療程約30分鐘，你可以舒服地坐著或躺著，完全放鬆。
其他自我照顧方法
除了臼井靈氣治療，你還可以：
照顧身體
- 不要忽視自己的健康，如有需要，請尋求專業人士的協助
- 盡量保持均衡飲食和充足睡眠
- 每天抽10-15分鐘做簡單運動或散步
照顧情緒
- 不要壓抑情緒，找值得信賴的人傾訴
- 每天為自己做一件喜歡的小事
- 考慮尋求專業輔導
尋求支援
- 學會說「不」，不要試圖做所有事情
- 接受別人的幫助，讓家人朋友分擔
- 考慮聘請臨時照顧員，讓自己有喘息空間
從今天開始照顧自己
照顧他人是一份充滿愛的工作，但它不應該以犧牲你自己的健康為代價。照顧自己不是自私，這是你能繼續前行的必要條件。
當你照顧好自己，你不僅保護了自己的健康，也為被照顧者提供了更好的照顧。你的笑容會更真誠，你的耐性會更多，你的決定會更明智。
記住：當你在照顧別人時，也要有人照顧你。而那個人，首先應該是你自己。
如果你想了解其他照顧者的經驗，可以參考我們的客戶分享。許多人反映，定期臼井靈氣治療幫助他們找回平衡，有更多力量繼續照顧摯愛。
延伸閱讀：
